Mere grønt i hverdagen kan begynde med noget så enkelt som gulerod i saucen eller broccoli til aftensmaden. Men hvor meget anbefales egentlig til børn – og tæller grøntsager fra fryseren med?
Anbefalingerne afhænger af barnets alder
Fødevarestyrelsens kostråd angiver 300–500 g frugt og grønt om dagen til børn på 2–10 år. I styrelsens eksempler til 4–10-årige bruges cirka 400 g. Fra 11 år er anbefalingen, ligesom for voksne, cirka 600 g dagligt. Mindst halvdelen bør være grøntsager.
Det er altså ikke den samme mængde til alle børn. Brug anbefalingerne til at planlægge familiens mad over dagen, frem for som en mængde, der skal spises ved ét måltid. Tallene her er ikke vejledning om spædbørnsmad.
Hvad tæller med?
Både friske og frosne grøntsager tæller med, ligesom eksempelvis tomater på dåse og grøntsager i en gryderet. Kartofler tæller ikke med i de 600 g. Bælgfrugter har deres egen anbefaling ud over frugt og grønt.
Det giver flere muligheder end en skål salat ved siden af aftensmaden. En tomatsauce, en grøntsagssuppe og broccoli fra fryseren kan også være en del af dagens grønt.
Hvorfor er variation en god idé?
Grøntsager og frugter bidrager med vitaminer, mineraler og kostfibre. Forskellige slags bidrager forskelligt, så lad gerne flere farver og typer komme i indkøbskurven.
Gør det konkret ved at vælge to eller tre grøntsager, I vil bruge i ugens mad. Måske gulerod til saucen, broccoli til en varm ret og kål til ovnen. Brug det, I allerede har, som udgangspunkt, så en ny idé ikke kræver en helt ny indkøbsliste.
Fordel grøntsagerne over dagen
Til frokost: Prøv lidt grønt som tilbehør til det, I plejer at spise. Tilpas stykker og konsistens til barnet.
I aftensmaden: Lad revet gulerod, squash eller finthakket kål indgå i en sauce eller gryderet. Vælg én ting at prøve, og justér mængden næste gang.
På en travl dag: Hav en pose grøntsager i fryseren til suppe eller en varm ret. Følg tilberedningsvejledningen på posen. Grøntsagerne behøver ikke være friskhakkede fra bunden for at kunne bruges.
Hvad med smoothies og juice?
En smoothie kan være en måde at variere serveringen på, men juice erstatter ikke frit frugt og grønt: kun et lille glas på 100 ml kan tælle som én af de seks daglige portioner.
Bruger I færdigpakkede frosne bær fra supermarkedet i en smoothie, anbefaler Fødevarestyrelsen et opkog på mindst ét minut først. Køl bærrene ned, før de blendes med de øvrige ingredienser. Følg også posens vejledning for frosne grøntsager og smoothieblandinger.
Når grøntsagerne møder modstand
Begynd med serveringen frem for en større portion. Måske passer en suppe bedre end grøntsagsstykker, eller barnet vil gerne hjælpe med at gøre maden klar. I fire tips til børn og grøntsager finder du små ting, I kan prøve ved næste måltid.
Du kan også gå på opdagelse i opskrifterne og vælge en ret sammen med barnet.
Kilder og videre læsning
Fødevarestyrelsen: frugt og grønt · Fødevarestyrelsen: eksempler til børn · Fødevarestyrelsen: frosne bær